BUSCA DOCTOR O TÉCNICA

Unidad de Suelo Pélvico

infografia o infograma de los musculos del suelo pelvico

Infografía – músculos del suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos situado entre el pubis y el coxis de la mujer, con forma de hamaca, que cierra la cavidad abdominal por su parte inferior y sujeta la vejiga, la vagina y el recto. Durante la vida sexual y fértil, esta zona cobra una vital importancia.

¿Por qué es importante el suelo pélvico?

El suelo pélvico cumple dos funciones muy importantes:

    • Cierre:
      El suelo pélvico cierra la vejiga, el útero y el recto, evitando la salida de la orina o heces al exterior.
    • Sujección:
      El suelo pélvico soporta o sujeta la vejiga, útero y recto. Además, contribuye a mantenerlos en su posición correcta y ayuda al equilibrio pélvico.

El suelo pélvico es el encargado de mantener en buena forma los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto). Gracias a él, estos órganos permanecen en su lugar y funcionan bien.

Trastornos más frecuentes de suelo pélvico

La alteración más frecuente del suelo pélvico es su debilitamiento: se acentúa su forma de hamaca, aumenta su concavidad y deja de realizar sus funciones de sujeción de los órganos y cierre de los conductos.

El debilitamiento del suelo pélvico puede provocar:

    • Incontinencia: El trastorno más frecuente es la incontinencia de orina y de gases. Esta incontinencia se produce cuando se eleva la presión intrabdominal, es decir, cuando estornudamos, saltamos, andamos rápido, nos reímos, etc.
    • Prolapsos: La salida de los órganos pélvicos (útero, vejiga, recto) por la vagina o por el ano ( con las consiguientes manifestaciones urinarias y digestivas).
  • Disfunción sexual: Otro problema importante que puede producirse por el debilitamiento del suelo pélvico son las disfunciones sexuales. Se manifiesta con una disminución en la calidad de las relaciones y dolor durante el coito.
Situaciones en las que sufre el suelo pélvico

Las principales situaciones en la vida de las mujeres en las que el suelo pélvico sufre modificaciones y deja de cumplir correctamente con su misión son:

Situaciones_en_las_que_sufre_el_suelo_pelvico-embarazo

    • Embarazo: Durante el embarazo, aumenta el peso del útero y se dan numerosos cambios hormonales, esto provoca un fuerte debilitamiento en la musculatura del suelo pélvico.

Situaciones_en_las_que_sufre_el_suelo_pelvico-parto

    • Parto: Principal causa de debilitamiento del suelo pélvico, al dilatarse en el momento del parto y provocar distensiones y alteraciones musculares.

Situaciones_en_las_que_sufre_el_suelo_pelvico-menopausia

    • Menopausia: La disminución de las hormonas durante el climaterio ocasiona una pérdida de fuerza muscular pélvica.

Situaciones_en_las_que_sufre_el_suelo_pelvico-atrofia

    • Atrofia por desuso: La musculatura perineal se atrofia por no ejercitarla, es necesario movilizar la musculatura todos los días.

Situaciones_en_las_que_sufre_el_suelo_pelvico-genetica

    • Cuestiones genéticas.

Situaciones_en_las_que_sufre_el_suelo_pelvico-cirugia

    • Cirugía: Cirugías previas en la zona del suelo pelviano pueden contribuir a su debilitamiento.

Situaciones_en_las_que_sufre_el_suelo_pelvico-envejecimiento_envejecer

    • Envejecimiento: Provoca un descenso del tono y de la masa muscular del suelo pélvico.

¿Quienes pueden realizar los ejercicios de Kegel?

Toda mujer adulta y sana que tenga un mínimo de fuerza en su musculatura pélvica puede realizar estas contracciones.
Más importante aún es la realización de estos ejercicios si se encuentra en alguna de las situaciones en las que sufre el suelo pélvico previamente mencionadas (menopausia, embarazo, parto y postparto, etc.).

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Si sigues estas recomendaciones podrás reforzar tu suelo pélvico y mejorar cualquiera de los trastornos que hemos mencionado, desde la incontencia a los prolapsos:

Ejercicios de kegel

Los ejercicios que se proponen a continuación van dirigidos a fortalecer la musculatura del suelo pélvico con el propósito de tener un mayor control de nuestra vejiga y recto (urgencia urinaria, incontinencia, esfuerzos físicos, etc), reforzar la función de sostén de los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) y por último y no menos importante, mejorar la función sexual.

Debemos aprender a realizar los ejercicios correctamente, por lo que es importante mantener la postura y respiración adecuadas, y contraer la musculatura pélvica (sin ayuda de otros músculos).

Busque el momento y lugar adecuados, ya que necesitará entre 20 y 30 minutos de tranquilidad. Tenga a mano todas las cosas que pueda necesitar.

Realice los ejercicios al menos 5 días por semana.

Los ejercicios están divididos en 3 grupos:

Comenzaremos por los del GRUPO A para conocer nuestro suelo pélvico, ver cómo se contrae y trabajar correctamente.

Una vez hayamos aprendido esto, seguiremos por los ejercicios del GRUPO B encaminados a potenciar el suelo pélvico.

Y por último, los ejercicios del GRUPO C en los que utilizaremos ayuda de elementos externos.

 

Solo tendremos que trabajar uno cada día y cuando hayamos adquirido la fuerza suficiente y no nos cueste trabajo realizarlo, podremos pasar al siguiente.

Ejercicios del Grupo A: “Identificación de los músculos del suelo pélvico”
Ejercicios del Grupo B: “Potenciación del suelo pélvico”
Ejercicios del Grupo C: “Con ayudas externas”
Yoga y pilates

Pilates es una disciplina gimnástica, acompañada por la respiración y la correcta alineación de la pelvis y de la columna.

A lo largo del tiempo el método pilates se ha ido perfeccionando y adaptado a los avances que han tenido lugar en el estudio de la fisiología articular y el comportamiento de las estructuras del conjunto del cuerpo.

El core, powerhouse o en español faja abdominal, está formado por el transverso del abdomen, los multífidos, la musculatura del suelo pélvico, y un músculo bastante olvidado, el diafragma.

Podemos añadir a este grupo de músculos los oblicuos internos o menores del abdomen, los oblicuos mayores o externos y el recto abdominal.

La faja abdominal es la encargada de estabilizar nuestra zona central, mantiene las vísceras en su lugar, y nos permite tener una postura y una respiración adecuadas.

Vamos a ver algunos sencillos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer el suelo pélvico. Como ya indicamos en el bloque anterior, es importante reconocer y activar el suelo pélvico en los ejercicios sin ayuda de otros grupos musculares.

Ejercicio 1:

Tumbadas en el suelo boca arriba, sobre una colchoneta o una toalla, colocamos las piernas ligeramente dobladas, sobre una pelota gigante. Inspiramos lentamente el aire y, al tiempo, con las piernas acercamos la pelota hacia nuestro cuerpo. Al expirar, lentamente también, movemos la pelota hacia delante. Repetir 8 veces.

Ejercicio 2:

Un ejercicio similar, aunque sin fitball o pelota. Tumbadas en el suelo boca arriba, estiramos brazos, colocamos las piernas a la anchura de la cadera, la barbilla hacia el techo. Cogemos aire, hundimos ombligo y elevamos pelvis. Expulsamos y mantenemos la posición unos segundos. Volvemos a coger aire, hundimos ombligo y vamos bajando la pelvis suavemente. Expulsamos el aire. A continuación, estiramos una pierna y cogemos aire y la elevamos hasta una posición de 90 grados, mientras vamos echando el aire. Mantenemos la posición, cogemos aire, flexionamos el pie y vamos bajando la pierna hasta su posición inicial.

Ejercicio 3:

En este ejercicio nos vamos a centrar en contraer el suelo pélvico. Cogemos aire y, al expulsarlo, contrae los músculos de la pelvis, como si trataras de retener la orina. Relaja los músculos abdominales y los de los glúteos para contraer el suelo pélvico. Mantenemos la contracción unos segundos. Descansa e inhala entre contracciones. Repetir 8 veces.

Ejercicio 4:

Levanta las piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas sobre las caderas. Contraer los músculos del suelo pélvico. Levantamos ligeramente los hombros y movemos los brazos, colocados hacia delante, arriba y abajo. Contraemos los músculos del suelo pélvico durante el ejercicio.

Comida sana

Uso de cookies

Utilizamos cookies propias y de terceros, analizando sus hábitos de navegación en nuestra página web, con la finalidad de garantizar la calidad, seguridad y mejora de los servicios ofrecidos a través de la misma. En los casos en que el usuario no manifieste expresamente si acepta o no la instalación de las cookies, pero continúe utilizando nuestra página web, se entenderá que éste ha dado su consentimiento, informándole expresamente de la posibilidad de bloquear o eliminar las cookies instaladas en su equipo mediante la configuración de las opciones del navegador. Puede obtener más información a este respecto consultando nuestra “Política de Cookies”.

ACEPTAR